Ingesta Diaria Recomendada

“De aquellos nutrientes insuficientemente consumidos el calcio, el potasio, la fibra alimentaria y la vitamina D se consideran nutrientes de interés para la salud pública, ya que las bajas ingestas están asociadas a problemas de salud”.Dietary Guidelines for American 2015-2020 (Directrices alimentarias para los americanos 2015-2020) (8ª edición).

En 2002, el Instituto de Medicina (conocido ahora como Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina) recomendó un consumo diario de fibra de 38 gramos para hombres de hasta 50 años y 25 gramos para mujeres de hasta 50 años. La ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres de más de 50 años es de 30 y 21 gramos por día respectivamente, debido a la reducción del consumo de comida a partir de estas edades. Esta recomendación de ingesta diaria de fibra es de, aproximadamente, 14 g/1000 kcal. La mayoría de los americanos consume solo la mitad de la cantidad diaria recomendada (13,5 g y 18 g respectivamente). En muchos países tampoco se consume la suficiente fibra, tal como muestra este mapa interactivo con datos de 2010 obtenidos de Global Dietary Database. Esta escasez de nuestra dieta se conoce como déficit de fibra. El déficit de fibra es menor en algunos países, como México. Un informe de 2012 estima que la ingesta de fibra en México es de 27 gramos por día para los hombres y 22 gramos por día para las mujeres.

Según los hábitos alimenticios actuales, eliminar este déficit de fibra sin consumir alimentos enriquecidos en fibra aumentaría de forma significativa el consumo de calorías. Para alcanzar la ingesta de fibra recomendada sin tomar alimentos enriquecidos en fibra, la mayoría de las personas necesitaría aumentar su consumo en más de 500 calorías diarias. Pero, gracias a los alimentos enriquecidos en fibra, no es necesario sumar calorías a la dieta para alcanzar las necesidades nutricionales de fibra. Los estudios muestran que, por ejemplo, los cereales enriquecidos con fibra (2,5 g – 5 g) proporcionarían una ingesta de fibra de 24,7 g – 39,1 g/día sin incremento calórico. (Nicklas et al., 2011; Jones, 2014)

Los alimentos enriquecidos en fibra ayudan a reducir el déficit de fibra y, a la vez, proporcionan un excelente sabor y beneficios adicionales para el metabolismo. Una dieta debería, generalmente, contener una mezcla de varios tipos de fibra.

Consumo de distintas fibras

Aunque la mayoría de tipos de fibra tienen más de un efecto beneficioso para la salud, ninguna de ellas cuenta con todos estos potenciales beneficios. Existen efectos comunes a una gran variedad de fibras diferentes, y otros que solo se asocian a determinadas fibras. Por ello, es importante consumir distintos tipos de fibra con el fin de maximizar los beneficios para la salud.

La fibra puede encontrarse en multitud de alimentos diferentes. La cantidad de fibra por ración puede encontrarse fácilmente consultando el Panel de Información Nutricional de dicha fibra alimentaria.

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Además, puede consultar el contenido en fibra de ciertos alimentos que no incluyen etiqueta nutricional, como las frutas y verduras, aquí.

Tolerancia gastrointestinal

Un aumento súbito de la ingesta de fibra, sobre todo en personas que llevan una dieta baja en fibra, puede tener efectos gastrointestinales, por ejemplo, incremento de las evacuaciones semanales, heces más blandas (sin llegar a la diarrea) o más flatulencias. Estos efectos naturales se deben o bien al efecto de volumen, o bien a la fermentación de la fibra en el tracto gastrointestinal. Los efectos potenciales pueden minimizarse aumentando la ingesta de fibra de forma gradual. Así, el tracto gastrointestinal podrá adaptarse mejor. Por este motivo puede resultar útil disminuir el consumo de fibra hasta que los síntomas remitan y, después, incrementar gradualmente la ingesta hasta llegar a la cantidad recomendada de 14 g/1000 kcal.


¿Las fibras cuentan como calorías y carbohidratos?

Nutrition facts and measure tapeTodos conocemos la importancia de balancear la cantidad de calorías que ingerimos con la cantidad de calorías que quemamos para ayudar a lograr y mantener un peso saludable. La cantidad de dispositivos que estiman cuántas calorías quema y las aplicaciones que lo ayudan a estimar cuántas calorías está ingiriendo puede sin duda ayudar a concentrarnos en nuestros objetivos, pero muchos de nosotros comenzamos a preguntarnos acerca de los cálculos y qué más podemos hacer para alcanzar nuestras metas.

Para aquellos de nosotros que manejamos nuestra dieta contando calorías o contando carbohidratos, puede surgir una confusión respecto a la fibra debido a que algunas personas afirman que la fibra no tiene calorías, mientras que otros sostienen que cada gramo de fibra aporta 4 calorías. La misma confusión existe cuando se pregunta si las personas cuentan la fibra como un carbohidrato o no. Esta confusión no debe ser un motivo para evitar comer suficiente fibra porque está universalmente acordado que la fibra proporciona muchos beneficios para la salud, lo que incluye ayudar a la persona a sentirse satisfecha y reducir la ingesta excesiva. La información que aparece a continuación lo ayudará a comprender los recuentos de calorías y de carbohidratos para la fibra.

La fibra y las calorías

Determinar si las calorías de la fibra deberían “contar” depende del contexto y requiere información acerca del contexto. Las calorías son una unidad básica de energía que miden, entre otras cosas, cuánto poder de combustión aportan al cuerpo. Las grasas, las proteínas, los carbohidratos y el alcohol proporcionan energía o calorías al cuerpo. Las estimaciones tradicionales son que un gramo de grasa aporta 9 calorías, que cada gramo de proteínas o carbohidratos aporta 4 calorías, y que un gramo de alcohol aporta 7 calorías. Sin embargo, esto no representa diferencias en cuanto a qué tan bien se digiere la comida y los nutrientes disponibles para el cuerpo. Es probable que los alimentos mal digeridos no liberen tanta energía para que la utilice el cuerpo. Esto es de particular importancia en el caso de las fibras.

Las fibras alimenticias son carbohidratos complejos, de modo que algunas personas estiman que aportan 4 calorías por gramo, como cualquier otro carbohidrato. Sin embargo, otros afirman que las calorías de la fibra no cuentan ya que las enzimas digestivas de su cuerpo no pueden romper la fibra. De todos modos, las fibras difieren en cuanto a qué tan bien se digieren o cuánta energía se encuentra disponible para el cuerpo. Algunas fibras, llamadas fibras solubles, absorben el agua y se convierten en geles o se disuelven en el agua y llegan al intestino, donde las bacterias las digieren. Mientras las bacterias las digieren, las fibras solubles producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que aportan energía a su cuerpo. La Administración de alimentos y medicamentos de los EE. UU. (US Food and Drug Administration, FDA) estima que las fibras fermentadas con bacterias aportan alrededor de 2 calorías por gramo de fibra. Las fibras no solubles viajan al intestino sin mayores cambios. En lugar de digerirse, las fibras no solubles aumentan el volumen, ablandan las heces y reducen el tiempo de tránsito a través del tracto gastrointestinal. Debido a que estas fibras no se digieren en absoluto, la FDA estima que las fibras no solubles no aportan calorías.

En lugar de preocuparse por la precisión del recuento de calorías y las diferencias relativamente pequeñas en las estimaciones de las calorías que aporta la fibra en su dieta, puede que sea mejor enfocarse en comer la cantidad recomendada de fibra todos los días, que es de 14 gramos de fibra cada 1,000 calorías. Para aquellos que se ciñen a su dieta mediante el seguimiento del equilibrio calórico, probablemente sea mejor contar las calorías de las grasas, proteínas, carbohidratos totales y alcohol e intentar incrementar la actividad física para quemar más calorías debido a que estas son actividades que puede modificar.

Las fibras y los carbohidratos

Sin perjuicio de que alguien cuente carbohidratos por un plan de dieta basado en carbohidratos o para controlar las dosis de insulina, hay algo de confusión respecto de si las fibras deberían contarse como carbohidratos o no. Los carbohidratos como los azúcares y los almidones son fuentes de energía que el cuerpo puede convertir rápidamente en combustible y requieren insulina. Mientras que las fibras son carbohidratos, no afectan los niveles de azúcar y de glucosa de su cuerpo ni los niveles de hormonas relacionadas con el azúcar como la insulina. De hecho, las comidas con un alto contenido de fibra tardan más tiempo en digerirse y por lo tanto, afectan su glucosa en sangre más lentamente. Es por este motivo que normalmente se recomienda que las personas que calculan las necesidades de insulina resten la fibra del total de carbohidratos de un alimento. Por lo tanto, normalmente se aconseja que las personas que siguen un plan de dieta con base en carbohidratos no cuenten la fibra alimentaria como un carbohidrato.


Consumir Fibra Para el Corazón

Oat flakes heart shaped and stethoscope.La mayoría de nosotros hemos escuchado que necesitamos incorporar más fibra a nuestra dieta. ¿Pero sabía que la fibra puede ayudar a desarrollar corazones más sanos? Tres de las propiedades de la fibra son fundamentales para la salud del corazón: solubilidad, viscosidad y fermentabilidad.

Solubilidad

La capacidad de las moléculas de fibra de disolverse en agua se denomina solubilidad. La fibra soluble se disuelve en agua a diferencia de la fibra insoluble, que se separa del agua cuando se mezcla con este elemento. Ambos tipos de fibra desempeñan un papel importante para la salud del corazón.

La fibra soluble en la dieta ayuda a disminuir el colesterol. Las pruebas sugieren que la fibra soluble atrapa las sales biliares en el intestino, de manera que pueden eliminarse en lugar de reciclarse por el cuerpo. Luego, el cuerpo usa el colesterol del torrente sanguíneo para producir nuevas sales biliares, lo que reduce el nivel de colesterol en la sangre. Las sales biliares ayudan en la digestión de los lípidos ya que hacen que las grasas alimenticias sean más accesibles para las enzimas digestivas.

Viscosidad

La fibra insoluble en la dieta tiene una mayor viscosidad, o espesor. Debido a que no se disuelve en agua y permanece intacta en el colon (o intestino grueso), la fibra insoluble puede ayudarle a sentirse lleno y satisfecho (lo que evita que coma en exceso) al mismo tiempo que mantiene la regularidad de los movimientos intestinales. Cuando usted está atento a su peso, disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares que pueden originarse como resultado del sobrepeso.

Fermentabilidad

Es importante desarrollar y mantener un entorno saludable en el estómago, o el intestino. La fibra soluble e insoluble recorre el tracto gastrointestinal (gastrointestinal, GI) hasta llegar al colon, donde las bacterias fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta (short chain fatty acids, SCFA): alimento para las células del intestino y bacterias para el colon. Las fibras con fermentabilidad baja proporcionan masa a las heces, lo que se asocia con un aumento en la salud y la regularidad del colon. Las fibras que tienen fermentabilidad alta producen SCFA lo que reduce la cantidad de colesterol en el hígado.

Juntas, las fibras solubles e insolubles pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Algunos ejemplos de fibras solubles son beta-glucanos, inulina, polidextrosa y fibra soluble de maíz mientras que las fuentes comunes de fibras insolubles son las cáscaras y las semillas de las frutas.

Cantidad de fibra recomendada por día

El adulto promedio debe consumir 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías de alimentos, o aproximadamente 25 gramos (mujeres) o 38 gramos (hombres) de fibra por día. Muchas fibras proporcionan algunos beneficios saludables para el corazón. Por ejemplo, 3 gramos de fibra de salvado de avena pueden reducir significativamente los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (low density lipoproteins, LDL) en la sangre cuando forman parte de una dieta saludable. Busque el contenido de fibra de los alimentos en la etiqueta de información nutricional.

Cómo aumentar el consumo de fibra

Las siguientes son algunas maneras sorprendentemente fáciles de aumentar su consumo de fibra.

  1. Comience con un desayuno alto en fibra al elegir un cereal o yogur con alto contenido de fibra. Algunos licuados de frutas y algunos jugos también pueden ser una excelente y sabrosa fuente de fibra.
  2. Agregue aguacate a un sándwich hecho con pan rico en fibra.
  3. Si está buscando algo para merendar, considere comer humus y porciones de verduras o una barra de granola alta en fibra.
  4. Considere agregar semillas, frutos secos o granos con alto contenido de fibra a su ensalada para mantenerse lleno y aumentar su consumo de fibra.
  5. Conserve la cáscara de las frutas y verduras como manzanas, pepinos, berenjenas y papas. Estas cáscaras aportan algunos gramos extra de fibra.

Cómo Cubrir el Consumo de Fibra Cuando esté Fuera de Casa este Verano

Young female and male couple baking barbecue in natureEl verano es la temporada en la que las familias salen al aire libre y están fuera de casa. También es la temporada en la que las frutas y las verduras frescas, y asar a la parrilla pueden hacer que sea fácil alimentarse con una dieta más alta en fibra. Si bien la mayoría de los estadounidenses solamente consumen alrededor de la mitad de la ingesta recomendada, la recomendación de alimentarse con una variedad de fibras se refiere a que las recetas y las comidas pueden modificarse para ayudarle a obtener algunos de los beneficios de la fibra para la salud.

En general, somos más activos en los meses de verano, ya sea al nadar, ir de excursión o tomar largos paseos en bicicleta. Inevitablemente, a todos nos da hambre después de nuestras aventuras, así que es útil tener algunos aperitivos y bocadillos que se preparen con antelación cuando estamos fuera de casa. Una barra de granola o mezcla de granola es un excelente bocadillo sustancioso y portátil. Las frutas y verduras frescas son muy fáciles de rebanar y guardar en el refrigerador. Las frutas de la temporada serán abundantes y sabrosas, además de proporcionar un poco de fibra para ayudarle a alcanzar el valor de ingesta recomendado de 25 gramos al día para las mujeres o 38 gramos al día para los hombres. (Para ayudarle a realizar un seguimiento de su consumo de fibra use esta calculadora de alimentos). Los aderezos siempre son los preferidos, así que considere usar un yogur con fibra añadida para hacer un aderezo de yogur, como este aderezo de yogur y piña. Los aderezos de frijoles y el humus complementan a las verduras, y son otra forma de aumentar la fibra además de ofrecer algo cremoso.

En cuanto a asar a la parrilla, trate de agregarle avena de cocción rápida, cebollas en puré, ajo y setas a la carne de su elección para ayudarles a sus hamburguesas a que se conserven jugosas. Mezclar todo el día anterior no solo ahorra tiempo, sino también ayuda a que se desarrolle el sabor de las hamburguesas. Hay algunas recetas excelentes para hamburguesas de frijoles que son una opción llena de fibra para los vegetarianos. Sin importar si prefiere pan integral o bollo de pan planco, el contenido de fibra de los bollos puede ser muy diferente así que revise la etiqueta.

Un día de juego al aire libre puede significar que usted tenga la suficiente hambre para comer las guarniciones y un postre. Ase a la parrilla sus vegetales favoritos y agréguelos a una ensalada para tener una guarnición rápida y fácil. Los preferidos son desde una ensalada de papa estilo alemán con cebollas asadas a una ensalada de maíz a la parrilla. Algunas personas pueden estar bastante llenas para la hora del postre. Considere hornear una tarta baja en calorías con espolvoreado crujiente o asar frutas a la parrilla para comer con espolvoreados o helados.

Todo esto es fácil de preparar con antelación, empacar en una hielera con mucho hielo y disfrutar rápidamente después de haber ido en su aventura del día.


La Fibra Fabulosa: Qué Es, Qué Hace y Dónde Conseguirla

Bran in a heart shape, isolated on white.  Dietary fiber is beneficial for heart health.Si una dieta saludable fuese un vestidor de alta costura, la fibra dietética serían los zapatos adecuados. Y, como todo zapato adecuado, la fibra no es glamorosa, pero lo lleva a donde usted necesita ir.

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato complejo que tiene dos formas: insoluble y soluble. Los seres humanos no cuentan con las enzimas necesarias para digerir fibras, por lo que la mayoría de ellas se mueven a través del tracto digestivo sin sufrir modificaciones. Sin embargo, una vez que la fibra alcanza el intestino grueso, la bacteria que reside allí procesa algo de fibra soluble, lo que produce vitamina K (importante para la coagulación) y ácidos grasos.

¿Cuáles son algunos de los beneficios de la fibra dietética?

La fibra ayuda a la formación de heces más gruesas y blandas, que son más fáciles de eliminar. Además, una alimentación rica en fibras sale del estómago más lentamente, lo que hace que se sienta más lleno durante más tiempo, y mantiene los niveles de azúcar más constantes. El tipo de fibra soluble, no solo ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre, sino que también los estudios han demostrado que puede ayudar a aumentar la absorción del calcio: algo maravilloso para los huesos.

¿De dónde viene la fibra dietética?

La fibra se encuentra naturalmente solo en la materia vegetal: frutas, verduras, granos, semillas y frutos secos. La fibra no debe confundirse con lo fibroso. Algo fibroso es un filete duro, gomoso hecho de proteínas y grasas, pero que no contiene fibra dietética.

¿Cuáles son las mejores fuentes de fibra dietética?

Las frutas son buenas fuentes de fibras, pero las frutas que se comen con cáscara tienen hasta el doble de fibra que la misma fruta a la que se le quitó la cáscara. Las verduras también deben consumirse sin pelar, de ser posible, para aumentar la ingesta de fibra. Las legumbres, los chícharos partidos y las lentejas constituyen centrales de fibras, junto con otras verduras como las alcachofas, los chícharos verdes y el brócoli, que los siguen de cerca. Elija panes hechos al 100 % con granos integrales y no se olvide de incluir arroz integral, quinoa y cebada en sopas y guarniciones sustanciosas. A la hora de un bocadillo, recurra a un puñado de frutos secos y semillas, en vez de una barra de chocolate. Los consumidores también tienen una variedad de alimentos que constituyen grandes fuentes de fibra, gracias al agregado de las fibras funcionales. Estas fibras naturales (inulina, salvado de trigo, psilio, salvado de avena, celulosa, maltodextrina, por nombrar algunas) han sido extraídas de plantas y luego utilizadas para fortificar panes, barras de desayuno, yogur, cereales, jugos y galletas. Las fibras funcionales también están disponibles como suplementos de fibra que se agregan a cucharadas a bebidas, yogures, productos horneados caseros y platos principales.

¿Qué ocurre si soy una persona muy quisquillosa a la hora de comer?

La meta de ingesta de fibra varía de acuerdo con la edad y el sexo, pero es de aproximadamente 25 gramos por día para las mujeres y de 38 gramos por día para los hombres. Por lo tanto, para muchas personas constituye un desafío obtener suficiente fibra en sus dietas, sobre todo si no ingieren una gran cantidad de frutas y verduras. Cuando esté en el supermercado, esté atento a las etiquetas al frente de los paquetes que incluyan la palabra “fibra”, como “rico en fibras”, “excelente fuente de fibras” o “doble cantidad de fibras”. Por lo general, esos son los productos que tienen fibras funcionales incluidas en los ingredientes, y pueden aumentar exquisitamente la ingesta de fibras de la persona más quisquillosa.

 

Ellen StokesEllen Stokes, Máster en ciencias (Master of Science, MS), Nutrióloga registrada (Registered Dietitian, RD), Nutrióloga matriculada (Licenced Dietician, LD) es una premiada productora de videos, directora y escritora, además de ser una nutrióloga registrada. Ellen escribe y crea videos acerca de la educación en nutrición, la seguridad de los alimentos, la planificación del menú, la compra de alimentos y la cocina saludable en función de un presupuesto. Ellen ha trabajado con organizaciones y compañías, que incluyen la Asociación para la Educación sobre la Seguridad Alimentaria (Partnership for Food Safety Education), el Departamento de Ciencia de los Alimentos de la Universidad de Georgia (University of Georgia Food Science Department) y Golden Cuisine. Ellen antiguamente trabajaba para la CNN como escritora y productora, y enseñó sobre seguridad alimentaria en línea en la Universidad Estatal de Georgia; enseña nutrición a los chefs jóvenes en el Instituto de Arte de Atlanta (Art Institute of Atlanta). Sígala en Twitter @EllenS_RD.


Las Fibras en las Etiquetas de Información Nutricional

photodune-1275279-fat-content-xsSi quiere hacer un cambio saludable hoy en su dieta, comience evaluando cuánta fibra está introduciendo. ¿Por qué? Porque a muchos de nosotros nos cuesta consumir la cantidad diaria recomendada de fibra que deberíamos estar obteniendo en nuestras dietas. Además, la fibra dietética tiene muchos beneficios de salud maravillosos y puede encontrar fibras en varios alimentos. Los alimentos que contienen fibra naturalmente son las frutas, las verduras, los frijoles, las legumbres, los frutos secos y los granos integrales. También puede obtener fibras adicionales de productos como los cereales o las barras de desayuno fortificadas con fibras.

Si oyó hablar sobre las fibras con anterioridad, probablemente sabe que pueden ser útiles para tener un sistema digestivo saludable. Sin embargo, los beneficios de las fibras van más allá de prevenir o aliviar la constipación. Existen, básicamente, dos tipos de fibra dietética: la fibra soluble y la fibra insoluble. La fibra soluble enlentece la digestión de carbohidratos y puede ser beneficiosa para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, especialmente para aquellas personas con diabetes. También se le conoce porque ayuda a reducir las lipoproteínas de baja densidad (low-density lipoprotein, LDL), conocidas como “colesterol malo” que pueden causar una enfermedad cardíaca. La fibra insoluble ayuda a movilizar el sistema digestivo, lo que puede ayudar a prevenir o aliviar los síntomas de constipación al aumentar la masa de las heces. Otro beneficio de consumir fibras en cada comida o bocadillo es que pueden hacerlo sentir satisfecho por más tiempo. Los alimentos ricos en fibra o los bocadillos pueden crear la sensación de satisfacción, que puede ser beneficiosa si está tratando de perder peso o incluso mantener su peso actual.

Es importante prestar atención a su ingesta diaria de fibras, porque muchos de nosotros no consumimos la cantidad recomendada de fibra. De hecho, el Instituto de Medicina (Institute of Medicine) recomienda que las mujeres de entre 19 y 50 años de edad consuman 25 gramos de fibra por día y los hombres, 38 gramos de fibra por día. Después de los 50 años de edad, ese número se reduce a 21 gramos por día para las mujeres y a 30 gramos por día para los hombres. Si busca la cantidad de fibra en la etiqueta de información nutricional, primero localice los carbohidratos en dicha etiqueta. Encontrará la cantidad de carbohidratos ubicados cerca de la parte inferior de la etiqueta. La fibra estará enumerada directamente debajo de los carbohidratos porque se le considera una forma de carbohidrato. Al comparar los productos con etiqueta de información nutricional como el pan, los cereales o las barras de desayuno, debe seleccionar el artículo que contenga, al menos, entre 2 y 3 gramos de fibra por porción. También puede comparar la cantidad de fibra con el valor porcentual diario en la etiqueta del alimento. Si el valor porcentual diario de ese producto alimenticio es del 20 % o mayor, entonces es una buena fuente de fibra. Si está por debajo del 20 %, entonces es posible que ese producto alimenticio no sea la mejor fuente de fibra. Existen varias aplicaciones de alimentos y nutrición disponibles que sirven para realizar un seguimiento de su nutrición e ingesta de fibras, pero esta manera de calcular las calorías de los alimentos es una rápida forma de ubicar el contenido de las fibras.

Introducir más fibra en su dieta debería realizarse de manera lenta y gradual. Si solo consume entre 10 y 15 gramos de fibra cada día, trate de agregar entre 3 y 5 gramos de fibra cada semana hasta que alcance la cantidad diaria recomendada para su edad y sexo. Esto le permitirá a su sistema digestivo ajustarse y, con optimismo, eliminar gases incómodos o hinchazón.

 

Amber PankoninAmber Pankonin, Máster en Ciencias (Master of Science, MS), Nutrióloga registrada (Registered Dietician, RD), Especialista certificada en nutrición pediátrica (Certified Specialist in Pediatric Nutrition, CSP), es una nutrióloga registrada y terapeuta nutricional médica (Licenced Medical Nutrition Therapist, LMNT), radicada en Lincoln, Nebraska. Trabaja como consultora de comunicación nutricional, escritora independiente, fotógrafa de comidas y profesora adjunta en la Universidad de Nebraska-Lincoln. Amber comparte su amor por los alimentos y la nutrición en Stirlist.com, un sitio web premiado, enfocándose en las recetas fáciles y saludables para los cocineros ocupados. Amber atiende varias juntas, incluida la Academia de Nutrición y Dietética de Nebraska (Nebraska Academy of Nutrition and Dietetics) y el Grupo de Práctica Dietética de Empresarios de la Nutrición (Nutrition Entrepreneurs Dietetic Practice Group). También es la cofundadora de un grupo para motivar a las empresarias en su ciudad. Puede seguirla en Twitter @RDamber, Instagram, Pinterest; o conectarse con ella en Facebook.

 


Qué se debe buscar en la etiqueta

Asegurarse de que usted y su familia estén consumiendo los nutrientes que necesitan no debe ser confuso. La que puede ser la mejor manera de verificar si un alimento es bueno para usted puede ser realmente fácil; verifique el panel de información nutricional. Se encuentra en un costado o en el reverso del empaque de los alimentos, proporciona detalles sobre la cantidad de calorías, grasas, carbohidratos, proteína, vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos.

Cómo leer una etiqueta de alimento

Al mirar la etiqueta, inicie con el número de porciones por contenedor. Si dice que hay dos porciones en el contenedor, pero usted planea comerlo todo, necesita multiplicar todos los valores señalados en la etiqueta por dos para ver realmente lo que va a consumir.

Luego verifique las calorías. ¿Es la cantidad que desea consumir? Su cuerpo necesita calorías para tener energía, pero consumir más de lo que necesita puede llevar a ganar peso.

Busque mucha fibra, vitamina A, vitamina C y calcio. Estos nutrientes le ayudarán a mantenerse en buena salud y le ayudarán a reducir el riesgo de ciertos problemas de salud, aún así la mayoría de los estadounidenses no consumen suficientes.

De hecho, la brecha entre la cantidad de fibra que los estadounidenses debieran consumir y cuánta consumen es tan grande que los expertos recomiendan ahora que la gente coma tanto alimentos ricos en fibra como enriquecidos en fibra. Los alimentos que proporcionan una buena fuente de fibra deben contener 10 % o más del Valor Diario para la fibra.

Para localizar alimentos que contienen fibra, busque ingredientes tales como:

  • Arabinoxilán
  • Beta-glucano
  • Carboximetilcelulosa
  • Celulosa
  • Fibra de raíz de achicoria (escarola)
  • Fructo-oligosacáridos
  • Galacto-oligosacáridos
  • Hidroxipropil-metilcelulosa
  • Inulina
  • Metilcelulosa
  • Maltodextrina resistente
  • Oligofructuosa
  • Pectina
  • Polidextrosa
  • Polifructanas
  • Almidón resistente.

Es importante consumir un amplio rango de fibras dietéticas de diferentes fuentes para obtener todos los beneficios que la fibra puede proporcionar. Además, usted debe tratar de limitar las grasas saturadas, las grasas trans y el sodio.

Más información

Puede encontrar más información sobre las etiquetas de nutrición en www.fda.gov y más datos sobre la fibra en www.fiberfacts.org.


Consuma fibra para su salud

Ya sea que usted busque mejorar su salud o perder peso, la comida que usted deberá consumir más será del tipo de alto contenido de fibra.

82466 Por qué fibra

Los alimentos ricos en fibra son buenos de varias maneras para usted:

  • Mejor apoyo inmune: Ciertas fibras pueden aumentar los niveles de bacterias benéficas y reducir los niveles de bacterias dañinas en el intestino. Las diferentes fibras tienen efectos diferentes, por lo que es importante comer una diversidad de fibras.
  • Mayor sensibilidad a la insulina: Las fibras solubles viscosas y los almidones resistentes que se encuentran en los alimentos altos en fibra pueden ayudar al cuerpo al uso más eficiente de la insulina.
  • Sensación de saciedad aumentada: Cuando se fermentan las fibras, se producen hormonas que ayudan a producir una sensación de saciedad por más tiempo.
  • Control de peso: Los estudios demuestran que la ingesta de fibra dietética es menor en adultos obesos que en los delgados.
  • Aumento en la absorción de minerales: Algunas fibras mejoran la forma en que el cuerpo absorbe minerales, especialmente el calcio.
  • Mejor digestión: Los ácidos grasos de cadena corta (short-chain fatty acids, SCFA) producidos por la fermentación de las fibras dietéticas optimizan la actividad motriz del colon, ayudan a regular la movilidad intestinal y contribuyen a los mecanismos de defensa de las barreras intestinales. La fibra agrega masa, por lo que puede mejorar la regularidad.
  • Menores niveles de colesterol en la sangre: Ciertos tipos de fibras (beta-glucan, psyllium, goma guar) reducen la absorción de colesterol. Los estudios han relacionado una dieta rica en fibra con mejoras en lípidos en suero, colesterol total, colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL-C), colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL-C) y triglicéridos.
  • Respuesta glucémica reducida: Las fibras viscosas muestran absorción de glucosa y pueden reducir el impacto glucémico de los alimentos para un menor incremento en los niveles de glucosa en la sangre.
  • Combate el cáncer y la inflamación: Los SCFA pueden contribuir con beneficios anti-inflamación y anti-cáncer.

Es importante comer un amplio rango de fibras dietéticas de diferentes fuentes para obtener todos los beneficios de los diferentes tipos de las fibras dietéticas. Para ayudar a la gente a obtener estos beneficios, la industria alimentaria ha ido agregando fibra a los alimentos que se consumen normalmente, como yogur, cereales, panes, jugos de frutas, leche, tortillas, pastelería, helados, dulces, y barras y bebidas de suplemento nutricional.

Verifique el Panel de Información Nutricional en los alimentos que compre que tengan 10 % o más del valor diario de fibra.

Más información

Puede encontrar más información sobre la fibra y sus efectos benéficos en http://fiberfacts.org.


Cómo encontrar fibra en la tienda de abarrotes

Puede sonar como el gran descubrimiento científico, pero algo que puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón, la obesidad y posiblemente el cáncer, se puede encontrar fácilmente en muchos de los alimentos que ya se encuentran en las tiendas de abarrotes. Es la fibra dietética, ciertas sustancias que el cuerpo no digiere.

label-grocery Dónde encontrarla

Puede encontrar fibra en frutas, vegetales, legumbres, nueces y granos integrales. También se agrega fibra a muchos alimentos y bebidas, incluyendo cereales, barras de granola, yogur y productos de pastelería. Muchos estudios han demostrado los mismos beneficios de la fibra agregada que de la fibra natural. Busque fibras dietéticas en la lista de ingredientes en los paquetes de alimentos.

Lo que hacen

Estos alimentos ayudan a su salud al reducir su riesgo de enfermedades cardiovasculares, bajar los noveles de colesterol, mantener los niveles normales de azúcar después de comer, aumentar la sensación de saciedad, ayudar a mantener la presión arterial normal, proteger contra ciertos cánceres y apoyar al sistema digestivo.

¿Cuánta se necesita?

Aunque el Valor Diario para la fibra mostrado en los paneles de información nutricional es actualmente de 25 gramos, el Instituto de Medicina recomienda consumir diariamente 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías consumidas. Eso significa que para una dieta de un promedio de 2000 calorías diarias, se deben consumir aproximadamente 28 gramos de fibra. La mayoría de las mujeres adultas deberían consumir por lo menos 25 gramos de fibra al día, los hombres deberían consumir por lo menos
38 gramos al día.

Sin embargo, de acuerdo con los Lineamientos Dietéticos de los EE. UU., la mayoría de los estadounidenses consumen únicamente la mitad de la cantidad de fibra dietética que necesitan diariamente.

Cómo tomarla

Si usted no ha estado consumiendo sus fibras dietéticas recomendadas, puede desear incrementar su ingesta gradualmente para hacer que su sistema digestivo se acostumbre a ella. Los doctores consideran que es mejor comer una variedad de tipos de fibra dietética cada día, ya que todos los tipos de fibra son necesarios para que el cuerpo funcione correctamente.

¿Quién le puede dar más información?

Para obtener más información sobre la fibra, visite www.fiberfacts.org.

 

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Agregue fibra a su dieta, para una buena salud

fiber-dietEs posible que no sea la primera cosa en que la mayoría de las personas piensa cuando se trata de verse bien y vivir saludablemente, pero la fibra dietética puede ser buena para cada fibra de su ser.

Estos hechos pueden proporcionarle algo para pensar con respecto a agregar más fibra a su dieta.

Cómo agregar fibra a su dieta

Es sabio obtener fibra de la comida que consume. Para hacerlo, seleccione alimentos que son naturalmente altos en fibra tales como frutas, vegetales, granos integrales y productos que han sido fortalecidos al agregar fibra. Lea las etiquetas de los alimentos que compre y trate de encontrar aquellos que proporcionen 10 % o más del valor diario de fibra. Coma una variedad de tipos diferentes de fibras dietéticas para obtener todos los beneficios que las fibras dietéticas ofrecen.

Afortunadamente, es más fácil que nunca encontrar alimentos que son altos en fibra. Últimamente la industria alimentaria ha empezado a agregar fibra dietética a una miríada de alimentos y bebidas que la gente disfruta todos los días. Ahora se puede encontrar fibra dietética agregada en el yogur, cereales, panes, jugos de frutas, leche, tortillas, productos de panadería, helados, dulces duros y chiclosos, y barras y bebidas de suplemento alimenticio.

Sin embargo, es importante recordar que la gente debería tratar de comer una variedad de tipos diferentes de fibra dietética para obtener todos los beneficios que presenta la fibra dietética.

Por qué agregar fibra a su dieta

Los beneficios de la fibra dietética para la salud incluyen:

  • Control de peso: Los estudios científicos consistentemente muestran que entre más fibra en la dieta, menor riesgo de obesidad.
  • Mejor digestión: Algunas fibras dietéticas pueden ayudar a regular su digestión y ayudar a sus intestinos a defenderle de los gérmenes.
  • Bajar colesterol: Ciertas fibras dietéticas reducen el riesgo de enfermedades del corazón al ayudarle a bajar el colesterol en la sangre.
  • Respuesta glucémica reducida: Algunas fibras dietéticas pueden reducir la absorción de glucosa y bajar el efecto glucémico de la comida.
  • Microflora saludable: Algunas fibras dietéticas pueden impulsar a las bacterias benéficas en el intestino (y derrotar a las malas) para ayudarles a luchar contra la inflamación y posiblemente incluso el cáncer.
  • Aumento en la absorción de minerales: Ciertas fibras dietéticas ayudan al cuerpo a absorber mejor los minerales, especialmente el calcio.
  • Mayor sensibilidad a la insulina: Se ha demostrado que algunas fibras dietéticas mejoran la sensibilidad a la insulina.
  • Sensación de saciedad aumentada: Las investigaciones sugieren que algunas fibras pueden estimular al cuerpo para que produzca hormonas que le dejan una sensación de saciedad por más tiempo.

Ninguna fibra o alimento por si solo proporciona todos estos beneficios necesarios para la salud. Por lo tanto se necesita comer una amplia variedad de alimentos que contengan fibra para mejorar el bienestar.

Dónde encontrar más información

Para obtener más información sobre la fibra, visite www.fiberfacts.org.

 

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