De dónde proviene

La fibra de maíz soluble es una fibra alimentaria que se obtiene del maíz.

Cómo se hace

La fibra de maíz soluble se consigue convirtiendo los componentes de glucosa digeribles presentes en el almidón de maíz en componentes no digeribles.  Se emplea en Estados Unidos desde 1999.

Qué hace

La fibra de maíz soluble está compuesta por fibra en hasta un 90 por ciento, y se utiliza para enriquecer el contenido en fibra de distintos alimentos. También se usa para reducir el contenido de azúcar y valor calórico, y se usa con frecuencia como sustituto del mismo. Es soluble, lo cual quiere decir que se disuelve en el agua, y se mantiene estable con el calor, por tanto puede emplearse en bebidas calientes y alimentos horneados y cocinados.

Cómo ayuda – Ventajas probadas

1. Incrementa la absorción de calcio y ayuda a la mineralización de los huesos
2. Tiene una baja respuesta glucémica, y puede usarse en alimentos que requieran respuestas bajas de glucosa e insulina después de las comidas.
3. La fibra de maíz soluble ayuda a una buena salud digestiva gracias a sus efectos laxantes

¿Cómo la procesa el cuerpo?

La fibra de maíz soluble es una fibra alimentaria prebiótica.  Pasa por el estómago y el intestino delgado sin ser digerida, y fermenta lentamente en el intestino grueso gracias a la microflora de este.

¿En qué tipos de alimentos suele encontrarse esta fibra?

La fibra de maíz soluble se emplea en una gran variedad de alimentos preparados, bebidas y condimentos, como cereales, alimentos horneados, repostería, mermeladas y jaleas, productos lácteos, alimentos congelados, sopas, aliños para ensaladas, bebidas de fruta, refrescos carbonatados, bebidas sustitutivas de comida y agua con sabores.

Ingesta Diaria Recomendada

“De aquellos nutrientes insuficientemente consumidos el calcio, el potasio, la fibra alimentaria y la vitamina D se consideran nutrientes de interés para la salud pública, ya que las bajas ingestas están asociadas a problemas de salud”. – Dietary Guidelines for American 2015-2020 (Directrices alimentarias para los americanos 2015-2020) (8ª edición).

En 2002, el Instituto de Medicina (conocido ahora como Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina) recomendó un consumo diario de fibra de 38 gramos para hombres de hasta 50 años y 25 gramos para mujeres de hasta 50 años. La ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres de más de 50 años es de 30 y 21 gramos por día respectivamente, debido a la reducción del consumo de comida a partir de estas edades. Esta recomendación de ingesta diaria de fibra es de, aproximadamente, 14 g/1000 kcal. La mayoría de los americanos consume solo la mitad de la cantidad diaria recomendada (13,5 g y 18 g respectivamente). En muchos países tampoco se consume la suficiente fibra, tal como muestra este mapa interactivo con datos de 2010 obtenidos de Global Dietary Database. Esta escasez de nuestra dieta se conoce como déficit de fibra. El déficit de fibra es menor en algunos países, como México. Un informe de 2012 estima que la ingesta de fibra en México es de 27 gramos por día para los hombres y 22 gramos por día para las mujeres.

Según los hábitos alimenticios actuales, eliminar este déficit de fibra sin consumir alimentos enriquecidos en fibra aumentaría de forma significativa el consumo de calorías. Para alcanzar la ingesta de fibra recomendada sin tomar alimentos enriquecidos en fibra, la mayoría de las personas necesitaría aumentar su consumo en más de 500 calorías diarias. Pero, gracias a los alimentos enriquecidos en fibra, no es necesario sumar calorías a la dieta para alcanzar las necesidades nutricionales de fibra. Los estudios muestran que, por ejemplo, los cereales enriquecidos con fibra (2,5 g – 5 g) proporcionarían una ingesta de fibra de 24,7 g – 39,1 g/día sin incremento calórico. (Nicklas et al., 2011; Jones, 2014)

Los alimentos enriquecidos en fibra ayudan a reducir el déficit de fibra y, a la vez, proporcionan un excelente sabor y beneficios adicionales para el metabolismo. Una dieta debería, generalmente, contener una mezcla de varios tipos de fibra.

Consumo de distintas fibras

Aunque la mayoría de tipos de fibra tienen más de un efecto beneficioso para la salud, ninguna de ellas cuenta con todos estos potenciales beneficios. Existen efectos comunes a una gran variedad de fibras diferentes, y otros que solo se asocian a determinadas fibras. Por ello, es importante consumir distintos tipos de fibra con el fin de maximizar los beneficios para la salud.

La fibra puede encontrarse en multitud de alimentos diferentes. La cantidad de fibra por ración puede encontrarse fácilmente consultando el Panel de Información Nutricional de dicha fibra alimentaria.

Además, puede consultar el contenido en fibra de ciertos alimentos que no incluyen etiqueta nutricional, como las frutas y verduras, aquí.

Tolerancia gastrointestinal

Un aumento súbito de la ingesta de fibra, sobre todo en personas que llevan una dieta baja en fibra, puede tener efectos gastrointestinales, por ejemplo, incremento de las evacuaciones semanales, heces más blandas (sin llegar a la diarrea) o más flatulencias. Estos efectos naturales se deben o bien al efecto de volumen, o bien a la fermentación de la fibra en el tracto gastrointestinal. Los efectos potenciales pueden minimizarse aumentando la ingesta de fibra de forma gradual. Así, el tracto gastrointestinal podrá adaptarse mejor. Por este motivo puede resultar útil disminuir el consumo de fibra hasta que los síntomas remitan y, después, incrementar gradualmente la ingesta hasta llegar a la cantidad recomendada de 14 g/1000 kcal.

De dónde proviene

La fibra de psilio proviene de la cáscara o revestimiento exterior de las semillas de psilio. La cáscara de psilio es una fuente natural de fibra soluble.

Qué hace

La fibra de psilio es una fuente de fibra soluble con múltiples beneficios para la salud. La fibra de psilio forma un gel pegajoso que actúa como una esponja, absorbiendo ciertas toxinas, azúcares y carbohidratos en el intestino.

Cómo ayuda – Ventajas probadas

1. Ayuda a mantener un sistema digestivo sano
2. Reduce la sensación de hambre entre comidas
3. Ayuda a mantener niveles adecuados de azúcar en sangre como parte de su dieta
4. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares reduciendo los niveles de colesterol en sangre.

¿Cómo la procesa el cuerpo?

La fibra de psilio no se digiere, sino que se espesa hasta formar un gel en su estómago. Este gel atrapa ciertos azúcares y carbohidratos, y baja hasta el intestino, donde los azúcares atrapados se liberan lentamente y son absorbidos por el cuerpo.

¿En qué tipos de alimentos suele encontrarse esta fibra?

El psilio se encuentra habitualmente en cereales y suplementos dietéticos, y se añade a ciertos alimentos entre los que se incluyen los productos horneados, como pan, barras de cereal y pasteles de arroz o cereales. Busque los ingredientes psilio, semilla de psilio o cáscara de psilio en el panel de ingredientes.

Ingesta Diaria Recomendada

“De aquellos nutrientes insuficientemente consumidos el calcio, el potasio, la fibra alimentaria y la vitamina D se consideran nutrientes de interés para la salud pública, ya que las bajas ingestas están asociadas a problemas de salud”. – Dietary Guidelines for American 2015-2020 (Directrices alimentarias para los americanos 2015-2020) (8ª edición).

En 2002, el Instituto de Medicina (conocido ahora como Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina) recomendó un consumo diario de fibra de 38 gramos para hombres de hasta 50 años y 25 gramos para mujeres de hasta 50 años. La ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres de más de 50 años es de 30 y 21 gramos por día respectivamente, debido a la reducción del consumo de comida a partir de estas edades. Esta recomendación de ingesta diaria de fibra es de, aproximadamente, 14 g/1000 kcal. La mayoría de los americanos consume solo la mitad de la cantidad diaria recomendada (13,5 g y 18 g respectivamente). En muchos países tampoco se consume la suficiente fibra, tal como muestra este mapa interactivo con datos de 2010 obtenidos de Global Dietary Database. Esta escasez de nuestra dieta se conoce como déficit de fibra. El déficit de fibra es menor en algunos países, como México. Un informe de 2012 estima que la ingesta de fibra en México es de 27 gramos por día para los hombres y 22 gramos por día para las mujeres.

Según los hábitos alimenticios actuales, eliminar este déficit de fibra sin consumir alimentos enriquecidos en fibra aumentaría de forma significativa el consumo de calorías. Para alcanzar la ingesta de fibra recomendada sin tomar alimentos enriquecidos en fibra, la mayoría de las personas necesitaría aumentar su consumo en más de 500 calorías diarias. Pero, gracias a los alimentos enriquecidos en fibra, no es necesario sumar calorías a la dieta para alcanzar las necesidades nutricionales de fibra. Los estudios muestran que, por ejemplo, los cereales enriquecidos con fibra (2,5 g – 5 g) proporcionarían una ingesta de fibra de 24,7 g – 39,1 g/día sin incremento calórico. (Nicklas et al., 2011; Jones, 2014)

Los alimentos enriquecidos en fibra ayudan a reducir el déficit de fibra y, a la vez, proporcionan un excelente sabor y beneficios adicionales para el metabolismo. Una dieta debería, generalmente, contener una mezcla de varios tipos de fibra.

Consumo de distintas fibras

Aunque la mayoría de tipos de fibra tienen más de un efecto beneficioso para la salud, ninguna de ellas cuenta con todos estos potenciales beneficios. Existen efectos comunes a una gran variedad de fibras diferentes, y otros que solo se asocian a determinadas fibras. Por ello, es importante consumir distintos tipos de fibra con el fin de maximizar los beneficios para la salud.

La fibra puede encontrarse en multitud de alimentos diferentes. La cantidad de fibra por ración puede encontrarse fácilmente consultando el Panel de Información Nutricional de dicha fibra alimentaria.

Además, puede consultar el contenido en fibra de ciertos alimentos que no incluyen etiqueta nutricional, como las frutas y verduras, aquí.

Tolerancia gastrointestinal

Un aumento súbito de la ingesta de fibra, sobre todo en personas que llevan una dieta baja en fibra, puede tener efectos gastrointestinales, por ejemplo, incremento de las evacuaciones semanales, heces más blandas (sin llegar a la diarrea) o más flatulencias. Estos efectos naturales se deben o bien al efecto de volumen, o bien a la fermentación de la fibra en el tracto gastrointestinal. Los efectos potenciales pueden minimizarse aumentando la ingesta de fibra de forma gradual. Así, el tracto gastrointestinal podrá adaptarse mejor. Por este motivo puede resultar útil disminuir el consumo de fibra hasta que los síntomas remitan y, después, incrementar gradualmente la ingesta hasta llegar a la cantidad recomendada de 14 g/1000 kcal.

De dónde proviene

La polidextrosa es una fibra soluble (se disuelve en líquido), compuesta por un polímero de varias unidades de glucosa que se unen aleatoriamente.

Cómo se hace

La polidextrosa se emplea como ingrediente alimentario desde los años 60.  Se elabora uniendo muchas unidades de dextrosa (glucosa) de forma aleatoria mediante calor.

Qué hace

La polidextrosa es un ingrediente alimentario multifuncional que se emplea como sustituto del azúcar, grasas y calorías, y aumenta el contenido en fibra de los alimentos. También se usa como estabilizante (que ayuda a preservar la estructura de los alimentos) y como agente espesante en salsas y sopas. La polidextrosa ayuda a mantener la humedad óptima en los alimentos.

Cómo ayuda – Ventajas probadas

1. Ayuda a la salud digestiva y facilita el tránsito intestinal en los adultos sanos.
2. Cuando se emplea como sustituto del azúcar en los alimentos, ayuda a mantener niveles sanos de glucosa en sangre después de las comidas.
3. La polidextrosa es una fibra alimentaria prebiótica. Los prebióticos fomentan el crecimiento de bacterias beneficiosas, y tienen efectos favorables en las bacterias intestinales.

Cómo ayuda – Nuevas evidencias

Puede ayudar a la sensación de saciedad y/o reducir el consumo de alimentos durante la comida.

¿Cómo la procesa el cuerpo?

La polidextrosa es un carbohidrato de bajas calorías, con un valor energético de 1 caloría por gramo. La polidextrosa no se digiere en el tracto gastrointestinal superior, formado por el esófago, el estómago y la primera parte del intestino delgado, sino que transita hasta el intestino grueso, donde es parcialmente convertida en gas. Es posible consumir hasta 90 g diarios de polidextrosa, o 50 g en una única toma, sin sufrir gases, calambres ni diarrea.

¿En qué tipos de alimentos suele encontrarse esta fibra?

La polidextrosa puede encontrarse en bebidas, alimentos de panadería, cereales de desayuno sin azúcar y sin azúcar añadido, postres helados, budines, gelatinas, productos lácteos y aliños para ensalada.

Ingesta Diaria Recomendada

“De aquellos nutrientes insuficientemente consumidos el calcio, el potasio, la fibra alimentaria y la vitamina D se consideran nutrientes de interés para la salud pública, ya que las bajas ingestas están asociadas a problemas de salud”. – Dietary Guidelines for American 2015-2020 (Directrices alimentarias para los americanos 2015-2020) (8ª edición).

En 2002, el Instituto de Medicina (conocido ahora como Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina) recomendó un consumo diario de fibra de 38 gramos para hombres de hasta 50 años y 25 gramos para mujeres de hasta 50 años. La ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres de más de 50 años es de 30 y 21 gramos por día respectivamente, debido a la reducción del consumo de comida a partir de estas edades. Esta recomendación de ingesta diaria de fibra es de, aproximadamente, 14 g/1000 kcal. La mayoría de los americanos consume solo la mitad de la cantidad diaria recomendada (13,5 g y 18 g respectivamente). En muchos países tampoco se consume la suficiente fibra, tal como muestra este mapa interactivo con datos de 2010 obtenidos de Global Dietary Database. Esta escasez de nuestra dieta se conoce como déficit de fibra. El déficit de fibra es menor en algunos países, como México. Un informe de 2012 estima que la ingesta de fibra en México es de 27 gramos por día para los hombres y 22 gramos por día para las mujeres.

Según los hábitos alimenticios actuales, eliminar este déficit de fibra sin consumir alimentos enriquecidos en fibra aumentaría de forma significativa el consumo de calorías. Para alcanzar la ingesta de fibra recomendada sin tomar alimentos enriquecidos en fibra, la mayoría de las personas necesitaría aumentar su consumo en más de 500 calorías diarias. Pero, gracias a los alimentos enriquecidos en fibra, no es necesario sumar calorías a la dieta para alcanzar las necesidades nutricionales de fibra. Los estudios muestran que, por ejemplo, los cereales enriquecidos con fibra (2,5 g – 5 g) proporcionarían una ingesta de fibra de 24,7 g – 39,1 g/día sin incremento calórico. (Nicklas et al., 2011; Jones, 2014)

Los alimentos enriquecidos en fibra ayudan a reducir el déficit de fibra y, a la vez, proporcionan un excelente sabor y beneficios adicionales para el metabolismo. Una dieta debería, generalmente, contener una mezcla de varios tipos de fibra.

Consumo de distintas fibras

Aunque la mayoría de tipos de fibra tienen más de un efecto beneficioso para la salud, ninguna de ellas cuenta con todos estos potenciales beneficios. Existen efectos comunes a una gran variedad de fibras diferentes, y otros que solo se asocian a determinadas fibras. Por ello, es importante consumir distintos tipos de fibra con el fin de maximizar los beneficios para la salud.

La fibra puede encontrarse en multitud de alimentos diferentes. La cantidad de fibra por ración puede encontrarse fácilmente consultando el Panel de Información Nutricional de dicha fibra alimentaria.

Además, puede consultar el contenido en fibra de ciertos alimentos que no incluyen etiqueta nutricional, como las frutas y verduras, aquí.

Tolerancia gastrointestinal

Un aumento súbito de la ingesta de fibra, sobre todo en personas que llevan una dieta baja en fibra, puede tener efectos gastrointestinales, por ejemplo, incremento de las evacuaciones semanales, heces más blandas (sin llegar a la diarrea) o más flatulencias. Estos efectos naturales se deben o bien al efecto de volumen, o bien a la fermentación de la fibra en el tracto gastrointestinal. Los efectos potenciales pueden minimizarse aumentando la ingesta de fibra de forma gradual. Así, el tracto gastrointestinal podrá adaptarse mejor. Por este motivo puede resultar útil disminuir el consumo de fibra hasta que los síntomas remitan y, después, incrementar gradualmente la ingesta hasta llegar a la cantidad recomendada de 14 g/1000 kcal.

De dónde proviene

El betaglucano de avena es una fibra alimentaria soluble (ya que se disuelve en líquido) elaborada a partir de la avena. El betaglucano se encuentra de forma natural en ciertos alimentos, como la avena y la cebada. Las personas han cultivado y tomado avena durante más de 2000 años, y existen numerosos productos alimentarios con avena tanto en EE. UU. como en el resto del mundo.  Desde finales de los años 80, la fibra soluble de betaglucano de avena está reconocida como complemento dietético beneficioso. Originalmente, la forma de consumo habitual era en copos de avena, avena arrollada y salvado de avena, pero ahora el betaglucano de avena se encuentra disponible como ingrediente adicional de una amplia variedad de productos alimentarios.

Cómo se hace

El betaglucano es un componente principal de la fibra soluble en agua proveniente de ciertos cereales, como la avena y la cebada. La mayor parte del betaglucano de avena se obtiene del salvado. Mediante un proceso de extracción y purificación se separa el betaglucano de otras partes de la planta de la avena.

Qué hace

En 1997, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de EE. UU. autorizó una mención de efecto terapéutico que afirmaba que la fibra soluble de betaglucano de avena reducía el riesgo de enfermedades cardíacas.  La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) también se ha posicionado a favor de dos menciones de efecto terapéutico: el betaglucano de avena reduce el colesterol y las respuestas glucémicas después de las comidas.

Cómo ayuda – Ventajas probadas

1. Reduce los niveles de glucosa en sangre e insulina después de las comidas. Una dosis de 4 g de betaglucano de avena por cada 30-80 g de carbohidratos reduce de forma significativa la respuesta glucémica en la sobremesa.
2. Reduce el nivel de colesterol total y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, el colesterol “malo”) para ayudar a mantener unos niveles adecuados de colesterol en sangre. En términos generales, los datos indican que un consumo diario de 3 g de betaglucano de avena puede disminuir el colesterol LDL en un 3 % – 5 %, y el colesterol total en un 2 % – 4 %.

Cómo ayuda – Nuevas evidencias

Puede ayudar a la sensación de saciedad y/o reducir el consumo de alimentos durante la comida.

Ingesta diaria recomendada

La FDA y la Unión Europea han autorizado menciones de efecto terapéutico según un consumo diario de 3 g de betaglucano de avena. Esta cantidad reduce de forma significativa los niveles de colesterol LDL y colesterol total.  En la mayoría de los países en los que dichas menciones son válidas, la dosis diaria puede dividirse entre tres o cuatro raciones de comida.  La mención de efecto terapéutico de la FDA indica un mínimo de 0,75 g por ración para una ingesta diaria de 3 gramos.

¿En qué tipos de alimentos suele encontrarse esta fibra?

El betaglucano de avena puede encontrarse en la avena integral, la harina de avena integral, la avena arrollada y los copos de avena. La fibra soluble de betaglucano de avena se añade también a bebidas (batidos de fruta, bebidas de yogur, zumos de fruta), yogures, barritas nutricionales, cereales, pasta, galletas cracker, productos horneados, sopas, salsas, aliños y suplementos dietéticos.

Ingesta Diaria Recomendada

“De aquellos nutrientes insuficientemente consumidos el calcio, el potasio, la fibra alimentaria y la vitamina D se consideran nutrientes de interés para la salud pública, ya que las bajas ingestas están asociadas a problemas de salud”. – Dietary Guidelines for American 2015-2020 (Directrices alimentarias para los americanos 2015-2020) (8ª edición).

En 2002, el Instituto de Medicina (conocido ahora como Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina) recomendó un consumo diario de fibra de 38 gramos para hombres de hasta 50 años y 25 gramos para mujeres de hasta 50 años. La ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres de más de 50 años es de 30 y 21 gramos por día respectivamente, debido a la reducción del consumo de comida a partir de estas edades. Esta recomendación de ingesta diaria de fibra es de, aproximadamente, 14 g/1000 kcal. La mayoría de los americanos consume solo la mitad de la cantidad diaria recomendada (13,5 g y 18 g respectivamente). En muchos países tampoco se consume la suficiente fibra, tal como muestra este mapa interactivo con datos de 2010 obtenidos de Global Dietary Database. Esta escasez de nuestra dieta se conoce como déficit de fibra. El déficit de fibra es menor en algunos países, como México. Un informe de 2012 estima que la ingesta de fibra en México es de 27 gramos por día para los hombres y 22 gramos por día para las mujeres.

Según los hábitos alimenticios actuales, eliminar este déficit de fibra sin consumir alimentos enriquecidos en fibra aumentaría de forma significativa el consumo de calorías. Para alcanzar la ingesta de fibra recomendada sin tomar alimentos enriquecidos en fibra, la mayoría de las personas necesitaría aumentar su consumo en más de 500 calorías diarias. Pero, gracias a los alimentos enriquecidos en fibra, no es necesario sumar calorías a la dieta para alcanzar las necesidades nutricionales de fibra. Los estudios muestran que, por ejemplo, los cereales enriquecidos con fibra (2,5 g – 5 g) proporcionarían una ingesta de fibra de 24,7 g – 39,1 g/día sin incremento calórico. (Nicklas et al., 2011; Jones, 2014)

Los alimentos enriquecidos en fibra ayudan a reducir el déficit de fibra y, a la vez, proporcionan un excelente sabor y beneficios adicionales para el metabolismo. Una dieta debería, generalmente, contener una mezcla de varios tipos de fibra.

Consumo de distintas fibras

Aunque la mayoría de tipos de fibra tienen más de un efecto beneficioso para la salud, ninguna de ellas cuenta con todos estos potenciales beneficios. Existen efectos comunes a una gran variedad de fibras diferentes, y otros que solo se asocian a determinadas fibras. Por ello, es importante consumir distintos tipos de fibra con el fin de maximizar los beneficios para la salud.

La fibra puede encontrarse en multitud de alimentos diferentes. La cantidad de fibra por ración puede encontrarse fácilmente consultando el Panel de Información Nutricional de dicha fibra alimentaria.

Además, puede consultar el contenido en fibra de ciertos alimentos que no incluyen etiqueta nutricional, como las frutas y verduras, aquí.

Tolerancia gastrointestinal

Un aumento súbito de la ingesta de fibra, sobre todo en personas que llevan una dieta baja en fibra, puede tener efectos gastrointestinales, por ejemplo, incremento de las evacuaciones semanales, heces más blandas (sin llegar a la diarrea) o más flatulencias. Estos efectos naturales se deben o bien al efecto de volumen, o bien a la fermentación de la fibra en el tracto gastrointestinal. Los efectos potenciales pueden minimizarse aumentando la ingesta de fibra de forma gradual. Así, el tracto gastrointestinal podrá adaptarse mejor. Por este motivo puede resultar útil disminuir el consumo de fibra hasta que los síntomas remitan y, después, incrementar gradualmente la ingesta hasta llegar a la cantidad recomendada de 14 g/1000 kcal.

De dónde proviene

La inulina es una fibra alimentaria natural y soluble (se disuelve en agua) derivada de la raíz de la planta de achicoria. La achicoria es una planta bienal conocida también como radicheta, escarola, margarita azul, diente de león azul, casia o caupí.

Cómo se hace          

La inulina se encuentra presente en numerosas frutas y verduras, y ha sido consumida por los humanos desde la antigüedad. La raíz de achicoria se lava y rebana para que libere la inulina.  La inulina disuelta se recoge en agua caliente y posteriormente se deseca. La inulina está compuesta de cadenas de una molécula de glucosa y múltiples moléculas de fructosa, enlazadas unas con otras de manera que no puedan ser digeridas. Las cadenas cortas de inulina se conocen también como oligofructosa o fructooligosacáridos (FOS).

Cómo ayuda – Ventajas probadas

1. Ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre.
2. Ayuda a la salud digestiva y al mantenimiento de la salud general. La inulina, gracias a su carácter prebiótico, fomenta el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
3. Regula el tránsito intestinal y, en muchos casos, alivia el estreñimiento.
4. Nos ayuda a comer menos de forma natural, lo que supone una ayuda para el control de peso ya que afecta a la sensación de hambre/saciedad, hormonas intestinales, ingesta de energía a largo plazo, pérdida de peso y composición de grasa corporal.
5. Sustituye a ingredientes altos en calorías en aquellos alimentos que contienen inulina, oligofructosa o fructooligosacáridos.
6. Incrementa la absorción de calcio para mejorar la densidad mineral ósea.
7. Mejora los parámetros de lípidos en sangre, reduciendo el colesterol LDL y colesterol total y mejorando el colesterol HDL.

¿Cómo la procesa el cuerpo?

La inulina de raíz de achicoria no es digerible, y pasa inalterada a través del intestino delgado, donde alimenta a bacterias intestinales específicas.

¿En qué tipos de alimentos suele encontrarse esta fibra?

La inulina de raíz de achicoria puede encontrarse en alimentos horneados, cereales, productos lácteos y sus alternativas, productos de repostería, bebidas, sopas, untables, salsas, aliños y helado, además de en productos de alimentación infantil y nutrición para el cuidado de la salud. Si desea incrementar su ingesta de esta fibra, busque en las etiquetas de ingredientes nombres como inulina, inulina de achicoria, inulina de raíz de achicoria, fibra de achicoria, fibra de raíz de achicoria, extracto de raíz de achicoria, oligofructosa, fructooligosacáridos o FOS.

Ingesta Diaria Recomendada

“De aquellos nutrientes insuficientemente consumidos el calcio, el potasio, la fibra alimentaria y la vitamina D se consideran nutrientes de interés para la salud pública, ya que las bajas ingestas están asociadas a problemas de salud”. – Dietary Guidelines for American 2015-2020 (Directrices alimentarias para los americanos 2015-2020) (8ª edición).

En 2002, el Instituto de Medicina (conocido ahora como Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina) recomendó un consumo diario de fibra de 38 gramos para hombres de hasta 50 años y 25 gramos para mujeres de hasta 50 años. La ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres de más de 50 años es de 30 y 21 gramos por día respectivamente, debido a la reducción del consumo de comida a partir de estas edades. Esta recomendación de ingesta diaria de fibra es de, aproximadamente, 14 g/1000 kcal. La mayoría de los americanos consume solo la mitad de la cantidad diaria recomendada (13,5 g y 18 g respectivamente). En muchos países tampoco se consume la suficiente fibra, tal como muestra este mapa interactivo con datos de 2010 obtenidos de Global Dietary Database. Esta escasez de nuestra dieta se conoce como déficit de fibra. El déficit de fibra es menor en algunos países, como México. Un informe de 2012 estima que la ingesta de fibra en México es de 27 gramos por día para los hombres y 22 gramos por día para las mujeres.

Según los hábitos alimenticios actuales, eliminar este déficit de fibra sin consumir alimentos enriquecidos en fibra aumentaría de forma significativa el consumo de calorías. Para alcanzar la ingesta de fibra recomendada sin tomar alimentos enriquecidos en fibra, la mayoría de las personas necesitaría aumentar su consumo en más de 500 calorías diarias. Pero, gracias a los alimentos enriquecidos en fibra, no es necesario sumar calorías a la dieta para alcanzar las necesidades nutricionales de fibra. Los estudios muestran que, por ejemplo, los cereales enriquecidos con fibra (2,5 g – 5 g) proporcionarían una ingesta de fibra de 24,7 g – 39,1 g/día sin incremento calórico. (Nicklas et al., 2011; Jones, 2014)

Los alimentos enriquecidos en fibra ayudan a reducir el déficit de fibra y, a la vez, proporcionan un excelente sabor y beneficios adicionales para el metabolismo. Una dieta debería, generalmente, contener una mezcla de varios tipos de fibra.

Consumo de distintas fibras

Aunque la mayoría de tipos de fibra tienen más de un efecto beneficioso para la salud, ninguna de ellas cuenta con todos estos potenciales beneficios. Existen efectos comunes a una gran variedad de fibras diferentes, y otros que solo se asocian a determinadas fibras. Por ello, es importante consumir distintos tipos de fibra con el fin de maximizar los beneficios para la salud.

La fibra puede encontrarse en multitud de alimentos diferentes. La cantidad de fibra por ración puede encontrarse fácilmente consultando el Panel de Información Nutricional de dicha fibra alimentaria.

Además, puede consultar el contenido en fibra de ciertos alimentos que no incluyen etiqueta nutricional, como las frutas y verduras, aquí.

Tolerancia gastrointestinal

Un aumento súbito de la ingesta de fibra, sobre todo en personas que llevan una dieta baja en fibra, puede tener efectos gastrointestinales, por ejemplo, incremento de las evacuaciones semanales, heces más blandas (sin llegar a la diarrea) o más flatulencias. Estos efectos naturales se deben o bien al efecto de volumen, o bien a la fermentación de la fibra en el tracto gastrointestinal. Los efectos potenciales pueden minimizarse aumentando la ingesta de fibra de forma gradual. Así, el tracto gastrointestinal podrá adaptarse mejor. Por este motivo puede resultar útil disminuir el consumo de fibra hasta que los síntomas remitan y, después, incrementar gradualmente la ingesta hasta llegar a la cantidad recomendada de 14 g/1000 kcal.

Una fibra de maíz soluble

De dónde proviene

La maltodextrina resistente a la digestión (MRD) es una fibra alimentaria que se obtiene del almidón de maíz.

Cómo se hace

La MRD se consigue mediante una conversión controlada de los componentes de glucosa digeribles presentes en el almidón en componentes no digeribles.  Se emplea en Estados Unidos desde 1999.

Qué hace

La MRD está compuesta por fibra en más de un 90 por ciento, y se utiliza para enriquecer el contenido en fibra de distintos alimentos. También se usa para reducir el contenido de azúcar y valor calórico, ya que puede sustituir con frecuencia al azúcar. Es soluble, lo cual quiere decir que se disuelve en el agua, y se mantiene estable con el calor, por tanto puede emplearse en bebidas calientes y alimentos horneados y cocinados.

Cómo ayuda

La investigación clínica indica que la MRD ayuda al mantenimiento de la regularidad intestinal. Distintos estudios clínicos muestran que la MRD ayuda a aliviar el estreñimiento ocasional. Ciertos estudios indican, además, que mejora la consistencia de las heces.

Los estudios indican que la MRD, ingerida con la comida, puede atenuar la subida de glucosa sérica que se produce en la sobremesa. La MRD puede reducir los picos de nivel de glucosa en sangre e insulina después de las comidas, siempre que se encuentren en el rango normal para individuos sanos. Además, los estudios muestran que la MRD no altera la glucosa estable en sangre o los niveles de insulina sanos y habituales.

Los datos sugieren, también, que la ingesta de MRD con la comida puede atenuar la subida de triglicéridos que se produce después de las comidas, y ayudar a retener los niveles de triglicéridos sanos.

Se ha demostrado que la MRD retrasa el hambre entre horas y aumenta los niveles de ciertas hormonas saciantes específicas. PYY y GLP-1.  La PYY y la GLP-1 son hormonas saciantes; el intestino las segrega para avisar a nuestro cerebro de que ya no debemos sentir hambre.

Se ha demostrado que la MRD ayuda a mantener la regularidad intestinal, y su fermentación provoca menos gases y molestias gastrointestinales que otros tipos de fibra.

¿Cómo la procesa el cuerpo?

La MRD pasa por el estómago y el intestino delgado sin ser digerida, y fermenta lentamente en el intestino grueso gracias a la microflora de este.

¿En qué tipos de alimentos suele encontrarse esta fibra?

La MRD se emplea en una gran variedad de alimentos preparados, bebidas y condimentos, como cereales, alimentos horneados, repostería, mermeladas y jaleas, productos lácteos, alimentos congelados, sopas, aliños para ensaladas, bebidas de fruta, refrescos carbonatados, bebidas sustitutivas de comida y agua con sabores.

Ingesta Diaria Recomendada

“De aquellos nutrientes insuficientemente consumidos el calcio, el potasio, la fibra alimentaria y la vitamina D se consideran nutrientes de interés para la salud pública, ya que las bajas ingestas están asociadas a problemas de salud”. – Dietary Guidelines for American 2015-2020 (Directrices alimentarias para los americanos 2015-2020) (8ª edición).

En 2002, el Instituto de Medicina (conocido ahora como Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina) recomendó un consumo diario de fibra de 38 gramos para hombres de hasta 50 años y 25 gramos para mujeres de hasta 50 años. La ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres de más de 50 años es de 30 y 21 gramos por día respectivamente, debido a la reducción del consumo de comida a partir de estas edades. Esta recomendación de ingesta diaria de fibra es de, aproximadamente, 14 g/1000 kcal. La mayoría de los americanos consume solo la mitad de la cantidad diaria recomendada (13,5 g y 18 g respectivamente). En muchos países tampoco se consume la suficiente fibra, tal como muestra este mapa interactivo con datos de 2010 obtenidos de Global Dietary Database. Esta escasez de nuestra dieta se conoce como déficit de fibra. El déficit de fibra es menor en algunos países, como México. Un informe de 2012 estima que la ingesta de fibra en México es de 27 gramos por día para los hombres y 22 gramos por día para las mujeres.

Según los hábitos alimenticios actuales, eliminar este déficit de fibra sin consumir alimentos enriquecidos en fibra aumentaría de forma significativa el consumo de calorías. Para alcanzar la ingesta de fibra recomendada sin tomar alimentos enriquecidos en fibra, la mayoría de las personas necesitaría aumentar su consumo en más de 500 calorías diarias. Pero, gracias a los alimentos enriquecidos en fibra, no es necesario sumar calorías a la dieta para alcanzar las necesidades nutricionales de fibra. Los estudios muestran que, por ejemplo, los cereales enriquecidos con fibra (2,5 g – 5 g) proporcionarían una ingesta de fibra de 24,7 g – 39,1 g/día sin incremento calórico. (Nicklas et al., 2011; Jones, 2014)

Los alimentos enriquecidos en fibra ayudan a reducir el déficit de fibra y, a la vez, proporcionan un excelente sabor y beneficios adicionales para el metabolismo. Una dieta debería, generalmente, contener una mezcla de varios tipos de fibra.

Consumo de distintas fibras

Aunque la mayoría de tipos de fibra tienen más de un efecto beneficioso para la salud, ninguna de ellas cuenta con todos estos potenciales beneficios. Existen efectos comunes a una gran variedad de fibras diferentes, y otros que solo se asocian a determinadas fibras. Por ello, es importante consumir distintos tipos de fibra con el fin de maximizar los beneficios para la salud.

La fibra puede encontrarse en multitud de alimentos diferentes. La cantidad de fibra por ración puede encontrarse fácilmente consultando el Panel de Información Nutricional de dicha fibra alimentaria.

Además, puede consultar el contenido en fibra de ciertos alimentos que no incluyen etiqueta nutricional, como las frutas y verduras, aquí.

Tolerancia gastrointestinal

Un aumento súbito de la ingesta de fibra, sobre todo en personas que llevan una dieta baja en fibra, puede tener efectos gastrointestinales, por ejemplo, incremento de las evacuaciones semanales, heces más blandas (sin llegar a la diarrea) o más flatulencias. Estos efectos naturales se deben o bien al efecto de volumen, o bien a la fermentación de la fibra en el tracto gastrointestinal. Los efectos potenciales pueden minimizarse aumentando la ingesta de fibra de forma gradual. Así, el tracto gastrointestinal podrá adaptarse mejor. Por este motivo puede resultar útil disminuir el consumo de fibra hasta que los síntomas remitan y, después, incrementar gradualmente la ingesta hasta llegar a la cantidad recomendada de 14 g/1000 kcal.