Ya sea que usted busque mejorar su salud o perder peso, la comida que usted deberá consumir más será del tipo de alto contenido de fibra.
Por qué fibra
Los alimentos ricos en fibra son buenos de varias maneras para usted:
- Mejor apoyo inmune: Ciertas fibras pueden aumentar los niveles de bacterias benéficas y reducir los niveles de bacterias dañinas en el intestino. Las diferentes fibras tienen efectos diferentes, por lo que es importante comer una diversidad de fibras.
- Mayor sensibilidad a la insulina: Las fibras solubles viscosas y los almidones resistentes que se encuentran en los alimentos altos en fibra pueden ayudar al cuerpo al uso más eficiente de la insulina.
- Sensación de saciedad aumentada: Cuando se fermentan las fibras, se producen hormonas que ayudan a producir una sensación de saciedad por más tiempo.
- Control de peso: Los estudios demuestran que la ingesta de fibra dietética es menor en adultos obesos que en los delgados.
- Aumento en la absorción de minerales: Algunas fibras mejoran la forma en que el cuerpo absorbe minerales, especialmente el calcio.
- Mejor digestión: Los ácidos grasos de cadena corta (short-chain fatty acids, SCFA) producidos por la fermentación de las fibras dietéticas optimizan la actividad motriz del colon, ayudan a regular la movilidad intestinal y contribuyen a los mecanismos de defensa de las barreras intestinales. La fibra agrega masa, por lo que puede mejorar la regularidad.
- Menores niveles de colesterol en la sangre: Ciertos tipos de fibras (beta-glucan, psyllium, goma guar) reducen la absorción de colesterol. Los estudios han relacionado una dieta rica en fibra con mejoras en lípidos en suero, colesterol total, colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL-C), colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL-C) y triglicéridos.
- Respuesta glucémica reducida: Las fibras viscosas muestran absorción de glucosa y pueden reducir el impacto glucémico de los alimentos para un menor incremento en los niveles de glucosa en la sangre.
- Combate el cáncer y la inflamación: Los SCFA pueden contribuir con beneficios anti-inflamación y anti-cáncer.
Es importante comer un amplio rango de fibras dietéticas de diferentes fuentes para obtener todos los beneficios de los diferentes tipos de las fibras dietéticas. Para ayudar a la gente a obtener estos beneficios, la industria alimentaria ha ido agregando fibra a los alimentos que se consumen normalmente, como yogur, cereales, panes, jugos de frutas, leche, tortillas, pastelería, helados, dulces, y barras y bebidas de suplemento nutricional.
Verifique el Panel de Información Nutricional en los alimentos que compre que tengan 10 % o más del valor diario de fibra.
Más información
Puede encontrar más información sobre la fibra y sus efectos benéficos en http://fiberfacts.org.