La mayoría de nosotros hemos escuchado que necesitamos incorporar más fibra a nuestra dieta. ¿Pero sabía que la fibra puede ayudar a desarrollar corazones más sanos? Tres de las propiedades de la fibra son fundamentales para la salud del corazón: solubilidad, viscosidad y fermentabilidad.
Solubilidad
La capacidad de las moléculas de fibra de disolverse en agua se denomina solubilidad. La fibra soluble se disuelve en agua a diferencia de la fibra insoluble, que se separa del agua cuando se mezcla con este elemento. Ambos tipos de fibra desempeñan un papel importante para la salud del corazón.
La fibra soluble en la dieta ayuda a disminuir el colesterol. Las pruebas sugieren que la fibra soluble atrapa las sales biliares en el intestino, de manera que pueden eliminarse en lugar de reciclarse por el cuerpo. Luego, el cuerpo usa el colesterol del torrente sanguíneo para producir nuevas sales biliares, lo que reduce el nivel de colesterol en la sangre. Las sales biliares ayudan en la digestión de los lípidos ya que hacen que las grasas alimenticias sean más accesibles para las enzimas digestivas.
Viscosidad
La fibra insoluble en la dieta tiene una mayor viscosidad, o espesor. Debido a que no se disuelve en agua y permanece intacta en el colon (o intestino grueso), la fibra insoluble puede ayudarle a sentirse lleno y satisfecho (lo que evita que coma en exceso) al mismo tiempo que mantiene la regularidad de los movimientos intestinales. Cuando usted está atento a su peso, disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares que pueden originarse como resultado del sobrepeso.
Fermentabilidad
Es importante desarrollar y mantener un entorno saludable en el estómago, o el intestino. La fibra soluble e insoluble recorre el tracto gastrointestinal (gastrointestinal, GI) hasta llegar al colon, donde las bacterias fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta (short chain fatty acids, SCFA): alimento para las células del intestino y bacterias para el colon. Las fibras con fermentabilidad baja proporcionan masa a las heces, lo que se asocia con un aumento en la salud y la regularidad del colon. Las fibras que tienen fermentabilidad alta producen SCFA lo que reduce la cantidad de colesterol en el hígado.
Juntas, las fibras solubles e insolubles pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Algunos ejemplos de fibras solubles son beta-glucanos, inulina, polidextrosa y fibra soluble de maíz mientras que las fuentes comunes de fibras insolubles son las cáscaras y las semillas de las frutas.
Cantidad de fibra recomendada por día
El adulto promedio debe consumir 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías de alimentos, o aproximadamente 25 gramos (mujeres) o 38 gramos (hombres) de fibra por día. Muchas fibras proporcionan algunos beneficios saludables para el corazón. Por ejemplo, 3 gramos de fibra de salvado de avena pueden reducir significativamente los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (low density lipoproteins, LDL) en la sangre cuando forman parte de una dieta saludable. Busque el contenido de fibra de los alimentos en la etiqueta de información nutricional.
Cómo aumentar el consumo de fibra
Las siguientes son algunas maneras sorprendentemente fáciles de aumentar su consumo de fibra.
- Comience con un desayuno alto en fibra al elegir un cereal o yogur con alto contenido de fibra. Algunos licuados de frutas y algunos jugos también pueden ser una excelente y sabrosa fuente de fibra.
- Agregue aguacate a un sándwich hecho con pan rico en fibra.
- Si está buscando algo para merendar, considere comer humus y porciones de verduras o una barra de granola alta en fibra.
- Considere agregar semillas, frutos secos o granos con alto contenido de fibra a su ensalada para mantenerse lleno y aumentar su consumo de fibra.
- Conserve la cáscara de las frutas y verduras como manzanas, pepinos, berenjenas y papas. Estas cáscaras aportan algunos gramos extra de fibra.