Si una dieta saludable fuese un vestidor de alta costura, la fibra dietética serían los zapatos adecuados. Y, como todo zapato adecuado, la fibra no es glamorosa, pero lo lleva a donde usted necesita ir.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética es un tipo de carbohidrato complejo que tiene dos formas: insoluble y soluble. Los seres humanos no cuentan con las enzimas necesarias para digerir fibras, por lo que la mayoría de ellas se mueven a través del tracto digestivo sin sufrir modificaciones. Sin embargo, una vez que la fibra alcanza el intestino grueso, la bacteria que reside allí procesa algo de fibra soluble, lo que produce vitamina K (importante para la coagulación) y ácidos grasos.
¿Cuáles son algunos de los beneficios de la fibra dietética?
La fibra ayuda a la formación de heces más gruesas y blandas, que son más fáciles de eliminar. Además, una alimentación rica en fibras sale del estómago más lentamente, lo que hace que se sienta más lleno durante más tiempo, y mantiene los niveles de azúcar más constantes. El tipo de fibra soluble, no solo ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre, sino que también los estudios han demostrado que puede ayudar a aumentar la absorción del calcio: algo maravilloso para los huesos.
¿De dónde viene la fibra dietética?
La fibra se encuentra naturalmente solo en la materia vegetal: frutas, verduras, granos, semillas y frutos secos. La fibra no debe confundirse con lo fibroso. Algo fibroso es un filete duro, gomoso hecho de proteínas y grasas, pero que no contiene fibra dietética.
¿Cuáles son las mejores fuentes de fibra dietética?
Las frutas son buenas fuentes de fibras, pero las frutas que se comen con cáscara tienen hasta el doble de fibra que la misma fruta a la que se le quitó la cáscara. Las verduras también deben consumirse sin pelar, de ser posible, para aumentar la ingesta de fibra. Las legumbres, los chícharos partidos y las lentejas constituyen centrales de fibras, junto con otras verduras como las alcachofas, los chícharos verdes y el brócoli, que los siguen de cerca. Elija panes hechos al 100 % con granos integrales y no se olvide de incluir arroz integral, quinoa y cebada en sopas y guarniciones sustanciosas. A la hora de un bocadillo, recurra a un puñado de frutos secos y semillas, en vez de una barra de chocolate. Los consumidores también tienen una variedad de alimentos que constituyen grandes fuentes de fibra, gracias al agregado de las fibras funcionales. Estas fibras naturales (inulina, salvado de trigo, psilio, salvado de avena, celulosa, maltodextrina, por nombrar algunas) han sido extraídas de plantas y luego utilizadas para fortificar panes, barras de desayuno, yogur, cereales, jugos y galletas. Las fibras funcionales también están disponibles como suplementos de fibra que se agregan a cucharadas a bebidas, yogures, productos horneados caseros y platos principales.
¿Qué ocurre si soy una persona muy quisquillosa a la hora de comer?
La meta de ingesta de fibra varía de acuerdo con la edad y el sexo, pero es de aproximadamente 25 gramos por día para las mujeres y de 38 gramos por día para los hombres. Por lo tanto, para muchas personas constituye un desafío obtener suficiente fibra en sus dietas, sobre todo si no ingieren una gran cantidad de frutas y verduras. Cuando esté en el supermercado, esté atento a las etiquetas al frente de los paquetes que incluyan la palabra “fibra”, como “rico en fibras”, “excelente fuente de fibras” o “doble cantidad de fibras”. Por lo general, esos son los productos que tienen fibras funcionales incluidas en los ingredientes, y pueden aumentar exquisitamente la ingesta de fibras de la persona más quisquillosa.
Ellen Stokes, Máster en ciencias (Master of Science, MS), Nutrióloga registrada (Registered Dietitian, RD), Nutrióloga matriculada (Licenced Dietician, LD) es una premiada productora de videos, directora y escritora, además de ser una nutrióloga registrada. Ellen escribe y crea videos acerca de la educación en nutrición, la seguridad de los alimentos, la planificación del menú, la compra de alimentos y la cocina saludable en función de un presupuesto. Ellen ha trabajado con organizaciones y compañías, que incluyen la Asociación para la Educación sobre la Seguridad Alimentaria (Partnership for Food Safety Education), el Departamento de Ciencia de los Alimentos de la Universidad de Georgia (University of Georgia Food Science Department) y Golden Cuisine. Ellen antiguamente trabajaba para la CNN como escritora y productora, y enseñó sobre seguridad alimentaria en línea en la Universidad Estatal de Georgia; enseña nutrición a los chefs jóvenes en el Instituto de Arte de Atlanta (Art Institute of Atlanta). Sígala en Twitter @EllenS_RD.