Si quiere hacer un cambio saludable hoy en su dieta, comience evaluando cuánta fibra está introduciendo. ¿Por qué? Porque a muchos de nosotros nos cuesta consumir la cantidad diaria recomendada de fibra que deberíamos estar obteniendo en nuestras dietas. Además, la fibra dietética tiene muchos beneficios de salud maravillosos y puede encontrar fibras en varios alimentos. Los alimentos que contienen fibra naturalmente son las frutas, las verduras, los frijoles, las legumbres, los frutos secos y los granos integrales. También puede obtener fibras adicionales de productos como los cereales o las barras de desayuno fortificadas con fibras.

Si oyó hablar sobre las fibras con anterioridad, probablemente sabe que pueden ser útiles para tener un sistema digestivo saludable. Sin embargo, los beneficios de las fibras van más allá de prevenir o aliviar la constipación. Existen, básicamente, dos tipos de fibra dietética: la fibra soluble y la fibra insoluble. La fibra soluble enlentece la digestión de carbohidratos y puede ser beneficiosa para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, especialmente para aquellas personas con diabetes. También se le conoce porque ayuda a reducir las lipoproteínas de baja densidad (low-density lipoprotein, LDL), conocidas como “colesterol malo” que pueden causar una enfermedad cardíaca. La fibra insoluble ayuda a movilizar el sistema digestivo, lo que puede ayudar a prevenir o aliviar los síntomas de constipación al aumentar la masa de las heces. Otro beneficio de consumir fibras en cada comida o bocadillo es que pueden hacerlo sentir satisfecho por más tiempo. Los alimentos ricos en fibra o los bocadillos pueden crear la sensación de satisfacción, que puede ser beneficiosa si está tratando de perder peso o incluso mantener su peso actual.

Es importante prestar atención a su ingesta diaria de fibras, porque muchos de nosotros no consumimos la cantidad recomendada de fibra. De hecho, el Instituto de Medicina (Institute of Medicine) recomienda que las mujeres de entre 19 y 50 años de edad consuman 25 gramos de fibra por día y los hombres, 38 gramos de fibra por día. Después de los 50 años de edad, ese número se reduce a 21 gramos por día para las mujeres y a 30 gramos por día para los hombres. Si busca la cantidad de fibra en la etiqueta de información nutricional, primero localice los carbohidratos en dicha etiqueta. Encontrará la cantidad de carbohidratos ubicados cerca de la parte inferior de la etiqueta. La fibra estará enumerada directamente debajo de los carbohidratos porque se le considera una forma de carbohidrato. Al comparar los productos con etiqueta de información nutricional como el pan, los cereales o las barras de desayuno, debe seleccionar el artículo que contenga, al menos, entre 2 y 3 gramos de fibra por porción. También puede comparar la cantidad de fibra con el valor porcentual diario en la etiqueta del alimento. Si el valor porcentual diario de ese producto alimenticio es del 20 % o mayor, entonces es una buena fuente de fibra. Si está por debajo del 20 %, entonces es posible que ese producto alimenticio no sea la mejor fuente de fibra. Existen varias aplicaciones de alimentos y nutrición disponibles que sirven para realizar un seguimiento de su nutrición e ingesta de fibras, pero esta manera de calcular las calorías de los alimentos es una rápida forma de ubicar el contenido de las fibras.

Introducir más fibra en su dieta debería realizarse de manera lenta y gradual. Si solo consume entre 10 y 15 gramos de fibra cada día, trate de agregar entre 3 y 5 gramos de fibra cada semana hasta que alcance la cantidad diaria recomendada para su edad y sexo. Esto le permitirá a su sistema digestivo ajustarse y, con optimismo, eliminar gases incómodos o hinchazón.

 

Amber Pankonin, Máster en Ciencias (Master of Science, MS), Nutrióloga registrada (Registered Dietician, RD), Especialista certificada en nutrición pediátrica (Certified Specialist in Pediatric Nutrition, CSP), es una nutrióloga registrada y terapeuta nutricional médica (Licenced Medical Nutrition Therapist, LMNT), radicada en Lincoln, Nebraska. Trabaja como consultora de comunicación nutricional, escritora independiente, fotógrafa de comidas y profesora adjunta en la Universidad de Nebraska-Lincoln. Amber comparte su amor por los alimentos y la nutrición en Stirlist.com, un sitio web premiado, enfocándose en las recetas fáciles y saludables para los cocineros ocupados. Amber atiende varias juntas, incluida la Academia de Nutrición y Dietética de Nebraska (Nebraska Academy of Nutrition and Dietetics) y el Grupo de Práctica Dietética de Empresarios de la Nutrición (Nutrition Entrepreneurs Dietetic Practice Group). También es la cofundadora de un grupo para motivar a las empresarias en su ciudad. Puede seguirla en Twitter @RDamber, Instagram, Pinterest; o conectarse con ella en Facebook.